トレッドミル（ランニングマシン）にて、運動不足の方がこれから運動をはじめて、4キロ走り切る体力をつけるまでの過程の具体的なトレーニングプラン例を１０STEPで紹介します。
チョコザップ(chocoZAP)トレッドミル（ランニングマシン）を使ったトレーニングは、室内で行うことができ、時間や天候、場所に左右されずに行えるメリットがあります。
ぜひ、個々の体力や健康状態に応じて調整しつつ、休息も取り入れながら、無理のない範囲で楽しく継続していきましょう。
- 入門段階（STEP０）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）
- 初級段階（STEP１〜３）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）最大心拍数の60%〜70%範囲目安
- 中級段階（STEP４〜６）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）最大心拍数の70%〜80%範囲目安
- 上級段階（STEP７〜９）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）最大心拍数の80%〜85%範囲目安
- 最終段階（STEP１０）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）
チョコザップ(chocoZAP)トレッドミル（ランニングマシン）を使ったトレーニングプランを１０STEPにて紹介していきます。
全体の方向性として、速度をあげていく、走る時間を増やしていくことで、４キロ走りきることができる体力をつけていくことを目指します。
最初の段階では、徐々に運動量を増やし、筋力や持久力をつけるためにジョギング中心です。
中級段階では、スプリント（ダッシュ）を追加し、より高い強度でのトレーニングになります。
上級段階では、よりスピードをあげて、距離（時間）を伸ばすことに挑戦し、体力を向上を目指します。
それぞれのSTEPでは、目安となるマシン速度や時間を記載しています。参考になりましたらうれしいです。
チョコザップ(chocoZAP)ジムの混雑具合に応じて、利用できる時間も限られるかと思いますので、状況に応じて、時間や速度は調整してみてください。
入門段階（STEP０）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）
STEP０：運動に慣れる
・ウォーミングアップ（速度4.0 km/h、時間5分）
・クールダウン（速度4.0 km/h、時間5分）
初級段階（STEP１〜３）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）最大心拍数の60%〜70%範囲目安
STEP１：ジョギング開始
・ウォーミングアップ（速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（速度6.0 km/h、時間10分）
・クールダウン（速度5.0 km/h、時間5分）
STEP２：ジョギングの速度を上げる、時間を増やす
・ウォーミングアップ（トレッドミルの速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（トレッドミルの速度6.5 km/h、時間12分）
・クールダウン（トレッドミルの速度5.0 km/h、時間5分）
STEP３：ジョギングの時間を増やす
・ウォーミングアップ（速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（速度6.0 km/h、時間15分）
・クールダウン（速度5.0 km/h、時間5分）
ヘルスウォッチで測定できる心拍数などの項目や、数値の読み方（一般的な平均値など）について、以下の記事をご覧ください。
中級段階（STEP４〜６）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）最大心拍数の70%〜80%範囲目安
STEP４：スプリント（ダッシュ）開始
・ウォーミングアップ（速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（速度6.5 km/h、時間15分）
・スプリント（速度8.0 km/h、時間1分）
・ジョギング（速度6.0 km/h、時間10分）
・クールダウン（速度5.0 km/h、時間5分）
STEP５：スプリント（ダッシュ）速度をあげる、ジョギングの時間を増やす
・ウォーミングアップ（トレッドミルの速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（トレッドミルの速度6.5 km/h、時間18分）
・スプリント（トレッドミルの速度8.5 km/h、時間1分）
・ジョギング（トレッドミルの速度6.0 km/h、時間12分）
・クールダウン（トレッドミルの速度5.0 km/h、時間5分）
STEP６：スプリント（ダッシュ）速度をあげる、ジョギングの時間を増やす
・ウォーミングアップ（トレッドミルの速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（トレッドミルの速度6.5 km/h、時間20分）
・スプリント（トレッドミルの速度9.0 km/h、時間1分）
・ジョギング（トレッドミルの速度6.0 km/h、時間15分）
・クールダウン（トレッドミルの速度5.0 km/h、時間5分）
5分でちょいトレの効果や運動メニューについては、以下の記事をご覧ください。
上級段階（STEP７〜９）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）最大心拍数の80%〜85%範囲目安
STEP７：スプリント（ダッシュ）速度をあげる、ジョギングの時間を増やす
・ウォーミングアップ（トレッドミルの速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（トレッドミルの速度7.0 km/h、時間20分）
・スプリント（トレッドミルの速度9.5 km/h、時間1分）
・ジョギング（トレッドミルの速度6.5 km/h、時間15分）
・クールダウン（トレッドミルの速度5.0 km/h、時間5分）
STEP８：スプリント（ダッシュ）速度をあげる、ジョギングの時間を増やす
・ウォーミングアップ（速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（速度7.0 km/h、時間25分）
・スプリント（速度10.0 km/h、時間1分）
・ジョギング（速度6.5 km/h、時間18分）
・クールダウン（速度5.0 km/h、時間5分）
STEP９：スプリント（ダッシュ）速度をあげる、ジョギングの時間を増やす
・ウォーミングアップ（速度5.0 km/h、時間5分）
・ジョギング（速度7.0 km/h、時間30分）
・スプリント（速度10.5 km/h、時間1分）
・ジョギング（速度6.5 km/h、時間20分）
・クールダウン（速度5.0 km/h、時間5分）
最終段階（STEP１０）トレーニング（トレッドミル、ランニングマシン）
STEP１０：４キロ走りきる
・ウォーミングアップ（速度5.0 km/h、時間5分）
・ランニング（速度8km/h、時間30分）
・クールダウン（速度5.0 km/h、時間5分）
チョコザップ(chocoZAP)の有酸素トレーニング（エアロバイク（クロスバイク）とトレッドミル（ランニングマシン）の違いや効果）に関する記事はこちらをご覧くださいに関する記事はこちらをご覧ください。
またチョコザップ(chocoZAP)でトレーニングを行うさいの動作（フォーム）や姿勢も、効果を高めるなかでは、大切です。
トレーニングに関する解説などは、チョコザップ（chocoZAP）のアプリから確認することができます。こちらの記事もご覧ください。
チョコザップ(chocoZAP)での効果をより高めるさいに、運動のほかに、食事を工夫することも大切です。
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ヘルスウォッチや体組成計とチョコザップアプリの連携方法について、ぜひこちらの記事をご覧ください。
チョコザップ（chocoZAP）スターターキットにて計測した数値の読み方を知り、自身の身体の数値を把握するさいや、周りと比べて適正であるか否かなどを確認するさいには、以下の内容をご覧ください。
体組成計で測定できる項目や数値について紹介
ヘルスウォッチで測定できる項目や数値について紹介
サクッと運動するときに、どのマシンでトレーニングするか迷う方は、以下の記事もご覧ください。マシンを使ったトレーニングメニューも紹介しています。【↓お得な招待コード記載しています↓】
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そのほかチョコザップ（chocoZAP）のアプリで利用できる内容に関して、以下をご覧ください。
